Quante calorie
ti servono al giorno?

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE)

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità totale di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno, considerando sia il metabolismo basale che l'attività fisica. Conoscere il proprio TDEE è il punto di partenza per qualsiasi obiettivo di composizione corporea.

Cos'è il BMR e come si calcola

Il BMR (Basal Metabolic Rate) o metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Viene calcolato con la formula di Mifflin-St Jeor, la più accurata disponibile: per gli uomini considera peso, altezza, età con coefficienti specifici; per le donne utilizza valori leggermente diversi per riflettere le differenze fisiologiche.

Come usare il TDEE per dimagrire

Per perdere peso in modo sano è consigliato creare un deficit calorico di 300-500 kcal al giorno rispetto al TDEE. Questo porta a una perdita di circa 0,3-0,5 kg a settimana, un ritmo sostenibile che preserva la massa muscolare. Deficit più aggressivi possono portare a perdita muscolare e rallentamento del metabolismo.

Proteine e macronutrienti

L'apporto proteico consigliato varia tra 1,6 e 2,2 grammi per kg di peso corporeo per chi si allena. I carboidrati dovrebbero coprire circa il 45-55% delle calorie totali, mentre i grassi il 25-35%. Questi valori variano in base all'obiettivo e allo stile di vita individuale.

La formula di Mifflin-St Jeor e i fattori di attività

Il calcolatore stima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990), oggi considerata la più accurata per la popolazione adulta sana. Le due formule sono:

Il TDEE si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore di attività (PAL), secondo l'approccio raccomandato da OMS ed EFSA: 1,2 per chi è sedentario, 1,375 per attività leggera (1-3 allenamenti a settimana), 1,55 per attività moderata (3-5), 1,725 per attività intensa (6-7) e 1,9 per chi somma lavoro fisico e sport. Un uomo di 30 anni, 75 kg e 175 cm ha un BMR di circa 1.700 kcal: con attività moderata il suo TDEE arriva a circa 2.630 kcal al giorno.

Quante proteine servono davvero

I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano per l'adulto sedentario un apporto proteico di riferimento intorno a 0,9 g per kg di peso corporeo. Chi pratica sport con regolarità ha bisogni superiori, tipicamente compresi tra 1,4 e 2,0 g/kg, per preservare la massa muscolare durante un deficit calorico. I carboidrati coprono di norma il 45-55% delle calorie totali e i grassi il 25-35%: sono i valori di riferimento usati anche dal nostro calcolatore.

Domande frequenti